بهترین مواد غذایی در میانسالی

h11با بالا رفتن سن، رژیم غذایی نیز تغییر می‌کند و رعایت آن کمی سخت‌تر می‌شود و حتی مصرف بعضی ویتامین‌ها مانند ویتامین B12 با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند، اما پرسش این است که در چه سنی لازم است این تغییرات در رژیم غذایی ایجاد شود؟...
با بالا رفتن سن، رژیم غذایی نیز تغییر می‌کند و رعایت آن کمی سخت‌تر می‌شود و حتی مصرف بعضی ویتامین‌ها مانند ویتامین B12 با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند، اما پرسش این است که در چه سنی لازم است این تغییرات در رژیم غذایی ایجاد شود؟


دکتر هلن راسموسن، متخصص رژیم‌درمانی میانسالی در مرکز تحقیقات تغذیه‌ي دانشگاه تافتس بوستون می‌گوید: «توصیه‌های غذایی باید در تمام مراحل زندگی مورد توجه قرار گیرند، ولی شاید بهترین زمان برای آغاز عمل به این توصیه‌ها دهه‌ي سی‌سالگی باشد.» پس وقت را تلف نکنید، چون ممکن است خدای نکرده، دیگر برای هرگونه تغییری دیر شده باشد.
در این‌جا نکاتی ذکر شده است که چگونگی غذا خوردن در دهه‌ي سی، چهل و پنجاه سالگی و حتی بالاتر را به شما توصیه می‌کند:
ویتامین B12 مصرف کنید
اغلب اوقات ضرورت مصرف ویتامین B12 نادیده گرفته می‌شود؛ درحالی‌که وجود این ویتامین، علاوه‌بر این‌که در ساخت سلول‌های خونی بدن بسیار ضروری است، قدرت تشخیص و هوشیاری را نیز افزایش می‌دهد. ویتامین B12 ازطریق مصرف پروتئین‌های موجود در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ و یا گوشت تأمین می‌شود.
بیشتر افراد جوانی که رژیم غذایی گیاهی ندارند، به‌راحتی از طریق رژیم غذایی روزانه‌ي خود این ویتامین را دریافت می‌کنند، اما برای این‌که بدن بتواند از ویتامین B12 موجود در غذاها استفاده کند، مجبور است مولکول‌های پروتئین آن ماده‌ي غذایی را خرد کند که این کار برای افرادی که سن بیشتری دارند، دشوار است، زیرا بدن برای خرد کردن مولکول‌های پروتئین، نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد؛ درحالی‌که با افزایش سن، میزان ترشح اسید معده کاهش می‌یابد.
غلات سبوس‌دار وکپسول‌های مکمل غذایی، تنها موادی هستند که در آن‌ها ویتامین B12 به مولکول‌های پروتئین متصل نیست. با شروع دهه‌ي پنجاه سالگی بیشتر باید از این مواد غذایی حاوی ویتامین B12 استفاده کنید.
از ادویه‌ها بیشتر استفاده کنید
با بالا رفتن سن، میزان بزاق و قدرت چشایی دهان کاهش می‌یابد و درنتیجه، طعم بسیاری از غذاها بی‌مزه به‌نظر می‌رسد. برای ازبین بردن این مشکل، از نمک زیادتری استفاده نکنید. دکتر راسموسن می‌گوید: «میلیون‌ها ادویه‌ی دیگر وجود دارد که می‌توانید به‌جای استفاده از نمک، ازخوردن آن‌ها لذت ببرید. افزودن ادویه‌ها به غذا باعث می‌شود آب بیشتری مصرف کنید که این امر، برای بدن شما بسیار مفید است.»
بیشتر آب بنوشید
تحلیل رفتن قدرت چشایی ناشی از بالا رفتن سن، به دلیل تشنگی و یا کم‌آبی بدن است. علاوه‌بر این مصرف بعضی داروها از جمله آنتی‌هیستامین‌ها و داروهای پایین‌آورنده‌ی فشار خون نیز بدن را دچار کم‌آبی شدید می‌کنند. در این حالت بدن برای تأمین آب مورد نیاز خود مجبور است بیشتر تلاش کند. به گفته‌ي دکتر راسموسن، کم‌آبی یکی از مهم‌ترین دلایلی است که افراد مسن را به بیمارستان می‌کشاند.
مرکز دارویی توصیه می‌کند خانم‌ها روزانه 2/2 لیتر (9 لیوان آب) و آقایان 3 لیتر (13 لیوان آب) مصرف کنند. همچنین سعی کنید کمتر چای و قهوه بنوشید، زیرا کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها، ادرارآور است و بدن را با خطر کم‌آبی مواجه می‌کند.
کلسیم بیشتری دریافت کنید
کلسیم که در ساخت استخوان‌های بدن نقش بسزایی دارد، در لبنیات و بعضی مواد غذایی دیگر یافت می‌شود، اما دکتر راسموسن معتقد است با وجود این، همچنان مردم با کمبود کلسیم مواجه هستند. او می‌گوید یکی از دلایل این کمبود، مقاومت بدن به لاکتوز در اثر بالا رفتن سن است.
افراد بالغ باید، روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند که این میزان، در خانم‌های بالای پنجاه سال وآقایان بیش از هفتاد سال، تا 1200 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.
به توصیه‌ی دکتر راسموسن، اگر فکر می‌کنید با خوردن مواد غذایی، کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، بهتر است از یک مکمل غذایی استفاده کنید. حداکثر میزان جذب کلسیم از مواد غذایی و یا مکمل‌ها در بزرگسالان، 2500 میلی‌گرم است که این میزان، در افراد بالای پنجاه سال، به 2000 میلی‌گرم می‌رسد. توجه داشته باشید مصرف بیش از این مقدار کلسیم، خطر ابتلا به سنگ کلیه و یا مشکلات دیگر را در بدن افزایش می‌دهد.
ویتامین D مصرف کنید
وجود ویتامین D در بدن برای جذب و مصرف کلسیم بسیار ضروری است. متأسفانه دریافت این ویتامین که به‌طور طبیعی از طریق تابش نور خورشید تأمین می‌شود، براساس موقعیت مکانی و زمانی و حتی مواد غذایی‌ای که فرد مصرف می‌کند، با محدودیت مواجه می‌شود.
افراد بالغ، روزانه باید 600 واحد ویتامینD دریافت کنند که این میزان، بعد از هفتاد سالگی، به 800 واحد در روز افزایش می‌یابد. (حداکثر میزان جذب در افراد بالغ 4000 واحد است). به توصیه‌ي دکتر راسموسن، بهتر است برای دریافت ویتامین D کافی، از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
برای جلوگیری از تاری دید، لوتئین مصرف کنید
با بالا رفتن سن، دنیا برای بسیاری از افراد مسن، تیره و تار می‌شود. به توصیه‌ي دکتر راسموسن، برای این‌که مانع از بروز بیماری آب‌مروارید (ازبین رفتن عدسی چشم‌ها) شوید، بهتر است در میانسالی میزان دریافت لوتئین روزانه‌ي خود را افزایش دهید. طبق تحقیقات، مواد غذایی که دارای بتاکاروتن و ویتامین A هستند، می‌توانند به قدرت دید شما کمک کنند.
برای دریافت لوتئین، از سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی بیشتر استفاده کنید و در رژیم روزانه‌ي خود، انگور و پرتقال و تخم مرغ را بگنجانید.
مقدار زیادی فیبر مصرف کنید
همان‌طور که می‌دانید، پدربزرگ و مادربزرگ‌ها، معمولاً در جیب‌هایشان چند عدد آلو خشک داشتند. دلیلش این است که فیبر موجود در میوه‌های خشک، کمک می‌کند دستگاه هاضمه، بهتر کار کند. دریافت فیبر بیشتر، کلید حل مشکلات دفع روده‌ای است و همچنین خطر ابتلا به التهاب‌ها و زخم‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. علاوه‌بر این، دفع طبیعی باعث می‌شود میزان کلسترول پایین بیاید و حتی سرعت افزایش قند خون را ـ که درست پس از خوردن غذا در بدن ایجاد می‌شود ـ نیز کند می‌کند.
اما لازم نیست خود را تنها به خوردن آلو محدود کنید؛ سایر سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و همچنین دانه‌های غلات نیز سرشار از فیبر است.
غذاهای پرکالری را حذف کنید
دکتر راسموسن می‌گوید: «هرچه سن بالاتر می‌رود، سرعت متابولیسم بدن کندتر می‌شود و درنتیجه میزان جذب کالری بدن نیز پایین می‌آید؛ بنابراین بدن برای انجام فعالیت‌های خود نیاز چندانی به کالری ندارد.»
به‌طور کلی با افزایش سن، میزان تحرک افراد نیز کاهش می‌یابد؛ بنابراین مصرف مقدار زیاد کالری به بدن افراد مسن فشار وارد می‌کند و درنتیجه به همان اندازه که خطر آرتروز و روماتیسم مفصلی را افزایش می‌دهد، می‌تواند منجربه ایجاد ناراحتی‌های قلبی و یا دیابت شود. به توصیه‌ی دکتر راسموسن، هر لقمه از غذای فرد میانسال، باید سرشار از مواد غذایی لازم و ضروری بدن باشد.
کربوهیدرات‌های مضر را حذف کنید
یک توصیه‌ی بسیار مفید به تمام افراد این است که تا می‌توانید، مصرف شیرینی‌جات را محدود کنید، اما این توصیه برای میانسالان یکی از واجبات است، زیرا آنان باید از وزن متناسبی برخوردار باشند و شرایطی را فراهم کنند که غده‌ي پانکراس بدنشان که ارگان تولیدکننده‌ي انسولین در بیماری دیابت است، کمتر فعالیت کند. بهتر است افراد میانسال، غلات سبوسدار را جایگزین کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید کنند که میزان فیبر و ویتامین در آن بسیار کم است و از کربوهیدرات‌های سالمی مانند میوه‌ها به‌جای کیک و شیرینی استفاده کنند.
مکمل غذایی مصرف کنید
هرچند غذا بهترین منبع مواد غذایی است، ولی بسیار دشوار است که بتوانید تمام مواد غذایی لازم برای بدن را به میزان کافی، از طریق غذا خوردن دریافت کنید.
دکتر راسموسن درکنار معرفی این توصیه‌های غذایی مفید برای افراد میانسال می‌افزاید: «ما به افراد مسن توصیه می‌کنیم که از مکمل‌های غذایی استفاده کنند.» هرچند وی توصیه می‌کند که کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D مصرف کنید، ولی باید بدانید که خوردن زیاده از حد این مواد بسیار خطرناک است؛ بنابراین مطمئن‌ترین راه برای رساندن این مواد به بدن، استفاده از مکمل‌های غذایی است. توجه داشته باشید که میزان مصرف آن‌ها نیز بسیار اهمیت دارد. بنابراین حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا به میزان کافی، مکمل غذایی مصرف کنید.


بستن

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

نتایج نهایی لیگ بازی های فکری

مطالب محبوب (پربازدید) بخش سلامت

برای غلبه بر سرماخوردگی و آنفلوآنزای فصلی، سیر خام بخورید!

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 بیشتر ما با مصرف کمی سیر سرخ شده در بعضی غذاها موافق هستیم، ولی تا کنون چند حبه سیر خام خورده‌ایم؟ نکته‌ی اصلی همین‌جاست!...بیشتر ما با مصرف کمی سیر سرخ شده در بعضی غذاها موافق...


ادامه مطلب...

کشف رازی دیگر از رازهای جوانی

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 در بین نوع بشر، کمتر کسی پیدا می‌شود که بگوید: «من علاقه‌ای به جوان ماندن و جوان بودن ندارم!»اما در این میان، راهکاری که افراد برای نیل به این مقصود درنظر می‌گیرند، متفاوت است؛...


ادامه مطلب...

5 میوه از بهترین‌ها، برای پوستی سالم

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 در این مقاله پنج میوه را به شما معرفی می‌کنیم که باعث شادابی و درخشندگی پوست شما می‌شود. کیوی و انار: خوردن این میوه‌ها باعث می‌شود پوست شما زیبا، روشن و سالم باشد. این میوه‌ها...


ادامه مطلب...

ویتامینه کردن مو؛ فریب یا واقعیت

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 ویتامینه کردن مو یکی از آن ماجراهایی است که این روزها در آرایشگاه‌ها زیاد در موردش می‌شنویم و نسخه‌ای است که اصولاً آرایشگرها بعد از رنگ و مش، آن را برای بسیاری از مشتریان خود...


ادامه مطلب...

4 ماده‌ي غذایی که کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 اگر به سختی به‌خواب می‌روید و یا خواب خوبی ندارید، این مواد غذایی به شما کمک می‌کند که امشب، راحت‌تر به استراحت بپردازید.امشب خواب بهتری داشته باشید (نوشته‌ي: آویوا پاتز)پیام جدید...


ادامه مطلب...

لطفاً لبخند فراموش نشود!

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 همه با این مسأله موافق‌اند که لبخند، به دیگران احساس آرامش می‌دهد. زمانی‌که فردی به شما لبخند می‌زند، کمتر اتفاق می‌افتد که شما هم در پاسخ به او لبخند نزنید. همه با این مسأله...


ادامه مطلب...

پیری را جا بگذارید

IMAGE

دوشنبه, 01 ارديبهشت 1393 سرانجام روزی فرا می‌رسد که گرد پیری بر چهره‌مان بنشیند و قدم به دوران کهنسالی خود بگذاریم، اما چیزی که مسلم است این که نباید تصور کنیم سن بالا به منزله ناتوانی روح و جسم است. در...


ادامه مطلب...

بهترین مواد غذایی در میانسالی

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 با بالا رفتن سن، رژیم غذایی نیز تغییر می‌کند و رعایت آن کمی سخت‌تر می‌شود و حتی مصرف بعضی ویتامین‌ها مانند ویتامین B12 با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند، اما پرسش این است که...


ادامه مطلب...

کی گفته صبح ورزش کنی؟

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 برخی افراد عقیده دارند كه ساعت شش صبح بهترین زمان برای ورزش كردن است و آنان را در تمام طول روز پر‌انرژی نگاه می‌دارد. برخی دیگر ورزش قبل از ظهر و برخی نیز پیاده‌روی بعد از شام را...


ادامه مطلب...

چکاپ سلامتی در یک نگاه

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 آیا ظاهر خوب و سالم، نشان‌دهنده سلامتی است؟سلامتی بدن شما، اغلب با یک ظاهر زیبا و شاداب منعکس می‌شود. ممکن است شما دوست داشته باشید پدیدار شدن چین وچروک در صورتتان، کدر شدن ناخن‌ها...


ادامه مطلب...

یک نسخه‌ی کامل برای پیشگیری از ریزش مو در آقایان

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 هرچه تابه‌حال مقاله نوشته‌ایم، در مورد ریزش موی خانم‌ها بوده و مسائل و نکات مربوط به مراقبت از موی خانم‌ها، اما این شماره، به سراغ موی آقایان رفتیم و سعی کردیم با تحقیق و تفحص...


ادامه مطلب...

یک فنجان آب گرم و لیموترش

IMAGE

دوشنبه, 19 اسفند 1392 یکی ازساده‌ترین توصیه‌های بهداشتی برای حفظ سلامتی، نوشیدن یک فنجان آب گرم و مقداری آب لیموترش است.این‌که هر روز صبح، روزتان را چطور شروع می‌کنید، به‌شکلی بسیار باورنکردنی اهمیت...


ادامه مطلب...

هندوانه‌ رنگی نخورید

IMAGE

دوشنبه, 01 ارديبهشت 1393 هنوز تابستان فرا نرسیده، سر و کله انواعی از هندوانه‌ها پیدا شده است. برخی از این هندوانه‌ها انباری و برخی هم گفته می‌شود کشت بهار است. اما نکته قابل توجه هندوانه های تو قرمز خوش...


ادامه مطلب...

اثرات دارویی پیاز قرمز

IMAGE

دوشنبه, 01 ارديبهشت 1393 امروزه مصرف‌کنندگان داروهای شیمیایی نسبت به ارزش ترکیبات طبیعی آگاه شده‌اند. در میان ترکیبات طبیعی، پیاز یک کارخانه مواد غذایی است که در درمان بسیاری از بیماری‌ها موثر است. عصاره...


ادامه مطلب...

8 راز طول عمر ژاپنی ها

IMAGE

دوشنبه, 25 فروردين 1393 طي دهه‌هاي اخير، مردم ژاپن، معمولا صدر جدول اميد به زندگي را به خود اختصاص داده‌اند. منطقه‌اي به‌نام «اوکيناوا» در ژاپن وجود دارد که خيلي از ساکنان آن، بيش از 100 سال عمر مي‌کنند و...


ادامه مطلب...

چربی‌سوز مجانی که تاکنون نمی‌شناختید

IMAGE

دوشنبه, 01 ارديبهشت 1393 اگر اضافه‌وزن دارید و می‌خواهید از یک روش کمکی در کنار دیگر روش‌ها برای خلاص شدن از شر کیلوگرم‌های اضافی بهره ببرید، کافی است اول صبح پرده‌ها را کنار بزنید و از نور مستقیم خورشید...


ادامه مطلب...

دو عامل بروز سرطان روده شناخته شد

IMAGE

دوشنبه, 26 اسفند 1392 تحقیقات اخیر محققان دانشگاه جورجیا نشان می دهد که عدم مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی و مصرف خودسرانه آنتی بیوتیک، مهمترین عوامل بروز سرطان روده هستند. تحقیقاتی که تا امروز انجام شده...


ادامه مطلب...

قرص خواب می‌خواهید؟ کیوی میل کنید

IMAGE

دوشنبه, 25 فروردين 1393 محققان تایوانی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کیوی می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. اگر می‌خواهید با چندوچون این مسئله بیشتر آشنا شوید با ما همراه باشید. بی‌خوابی و بدخوابی...


ادامه مطلب...

زردچوبه مانع رشد تومورهای سرطانی سینه می شود

IMAGE

یکشنبه, 25 اسفند 1392 محققان دانشگاه لوییزویل در کنتاکی آمریکا، موفق به ساخت ایمپلنتی شدند که می تواند رشد تومورهای سرطانی سینه را با استفاده از زردچوبه یا ادویه «کاری» متوقف کند. مطالعات مختلف محققان...


ادامه مطلب...

10 روش برای سحرخیزی

IMAGE

دوشنبه, 25 فروردين 1393 علت عشق ورزیدنتان به گرمای بالش و پتو! علت تنفرتان از زنگ ساعت که بیدارباش اعلام می کند! دلتان دیدن طلوع خورشید را می خواهد! ما به شما 10 روش بیدار شدن در صبح زود را یاد می دهیم. 1- این...


ادامه مطلب...

منو مکعب

کتاب های مکعب

حضرت علی علیه السلام اَلْخَيْرُ لا يَفْنى؛ كار خير هرگز فانى نمى شود. شرح غررالحكم: ج 1، ص 229

اوقات شرعی

حاضرین در سایت

ما 56 مهمان و بدون عضو آنلاین داریم

ورود به سایت

تصویر تصادفی

2.jpg